Herramientas
Consejos, ejercicios, programas de entrenamiento… Aquí tenéis 13 herramientas para los corredores que desean prevenir los pequeños problemas relacionados con el entrenamiento.
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Prgramme de course progressif pour les jeunes
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Les règles d'or pour les enfants
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Las 10 reglas de oro
10 consejos generales esenciales en la prevención de las lesiones en la carrera a pie.
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Cuantificación del estrés
La manera más eficaz, la más simple y, la más importante para prevenir las lesiones de sobrecarga es cuantificar y dosificar la aplicación de estrés mecánico aplicado sobre el cuerpo.
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Programa de carrera fraccionado (nivel I)
Cuando retomamos la carrera a pie después de una lesión necesitamos realizarlo en una correcta progresión. Personalizar los programas según vuestra condición y sensación del dolor yendo más deprisa o más despacio de lo que está sugerido.
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Programa de carrera fraccionado (nivel II y III)
Al retomar la carrera a pie después de un periodo de reposo (iniciamos la temporada) necesitamos una correcta progresión. Incluso un atleta de alto nivel, después de un reposo de 2 semanas o más, deberá retomar el entrenamiento de manera progresiva (ej.: nivel III).
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Reglas en una progresión para no lesionarse
El aumento de vuestro volumen de entrenamiento, de vuestra intensidad o incluso el cambio de vuestro calzado, deberá hacerse siguiendo ciertas reglas de progresión,… en otras palabras, ¡todo lo que cambie vuestros hábitos-costumbres deberá ser integrado de manera progresiva!
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Prepararse para un entrenamiento
Ahora sabemos que estirarse antes de iniciar la carrera está raramente aconsejado. Aquí tenéis una buena proposición de preparación para una sesión clásica de entrenamiento con intervalos.
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Estiramientos
El estiramiento muscular puede ayudar a los corredores “rígidos” a ganar amplitud de movimiento y, a veces, incluso a mejorar su rendimiento si no es practicado justo antes del entrenamiento
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Estabilización básica del tronco.
El refuerzo de los músculos del tronco forma parte de los ejercicios de prevención en los problemas lumbares y de la pelvis del corredor. Este programa os expone los ejercicios de base más interesantes y específicos para el corredor.
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Estabilización avanzada del tronco.
El refuerzo de los músculos del tronco forma parte de los ejercicios de prevención en los problemas lumbares y de la pelvis del corredor. Este programa avanzado os expone los ejercicios de refuerzo del tronco más interesantes.
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Fortalecimiento de las rodillas
Los problemas de rodilla, como el síndrome fémoro-patelar, el síndrome de la bandeleta iliotibial y la tendinopatía rotuliana, son muy frecuentes en el corredor de larga distancia. Una de las mejores maneras de prevenir estas patologías es de reforzar las rodillas con el ejercicio del step down (descender el escalón)
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Fortalecimiento del tendón de Aquiles
Los problemas del tendón de Aquiles y de las periostitis son muy frecuentes en el corredor de media distancia. Una de las mejores maneras de prevenir estas patologías es fortaleciendo los tendones con el ejercicio del “drop down”
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Fortalecimiento de los músculos del pie
El fortalecimiento de los músculos del pie pueden practicarlo los corredores que tienen un pie que se hunde exageradamente en carga o aquellos que utilizan plantillas.
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Prescripción del calzado
¿Vosotros hacéis prescripciones de calzado para la carrera a pie? Aquí tenéis la hoja de prescripción de la clínica del corredor que podéis usar sin ninguna restricción.
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