Consejo de la semana

Dolor en la cintura pélvica

Los problemas lumbares, sacroilíacos, o de cadera se caracterizan por dolores en la espalda, en el glúteo o en la cadera. La causa principal de este tipo de problema es un aumento demasiado rápido del volumen, de la intensidad o del descenso de las cuestas. ¡Sed progresivos! Diferentes ejercicios de refuerzo y de control de la musculatura profunda del tronco, así como ciertos ejercicios de propiocepción sobre « el fit ball » ayudan a solucionar este tipo de problemas.
Dolor en la planta del antepié

La metatarsalgia se caracteriza por dolores por delante del arco del pie, justo antes de los dedos. La causa principal de este síndrome es un aumento demasiado rápido en la intensidad del entrenamiento (velocidad, saltos, cuestas, intervalos). ¡Sed progresivos! Un soporte metatarsiano así como ciertos ejercicios de refuerzo de los músculos del pie son intervenciones que se utilizan frecuentemente para este tipo de problema.
Dolor en el talón

El síndrome del cojinete adiposo se caracteriza por dolores en el centro del talón. La causa principal de este síndrome es un aumento demasiado rápido del volumen de entrenamiento (el tiempo o el número de kilómetros corridos cada semana) asociado a una mala técnica de carrera! Algunos taping en particular asociados a calzados con talones bajos son intervenciones que utilizamos frecuentemente para este tipo de problema.
Dolor debajo del pie

La fascitis plantarse caracteriza por dolores en el talón o en el arco del pie. La causa principal de este síndrome es un aumento muy rápido de la intensidad del entrenamiento (rapidez, salto, cuestas, series). ¡Sed progresivos! Los estiramientos de la fascia plantar, algunos taping en particular así como algunos ejercicios de refuerzo de la musculatura del pie son intervenciones que se utilizan frecuentemente para este tipo de problema.
Dolor en el pie

La fractura de estrés de un metatarso (hueso del pie) se caracteriza por dolores en el empeine. La causa principal de este síndrome es un aumento demasiado rápido en la intensidad del entrenamiento (rapidez, salto, cuestas, series). ¡Sed progresivos! Un soporte metatarsiano, algunos taping, y sobretodo un poco de reposo son intervenciones que se utilizan frecuentemente para este tipo de problema.
Enfermedad moderna

Obesidad, diabetes tipo II, las enfermedades cardio-vasculares, algunos cáncers y la osteoporosis representan más del 70 % de todas las enfermedades…y todas pueden ser fuertemente disminuidas con la actividad física .
El cuerpo se adapta

Siempre es bueno recordar que el cuerpo se adapta en la medida que el estrés aplicado no sea más grande que su capacidad de adaptación. La mayoría de las lesiones de sobreutilización provienen de una sobrecarga sobre las estructuras anatómicas (hueso, cartílago, tendón, músculo). Debemos integrar progresivamentetodo nuevo estímulo (cantidad o intensidad de estiramientos, cambio de calzado o de superficie, etc.).
Dolor

El dolor es el primer signo que nos indica que las estructuras anatómicas están cansadas. ¡Tenemos que respetarlo! Es recomendable disminuir las actividades deportivas y aquellas de la vida cuotidiana haciendo reposo durante 2 días antes de retomar el entrenamiento progresivamente y sin dolor. Si el dolor persiste, el corredor deberá consultar un profesional de las salud especializado.
Sobreentrenamiento

Si el corredor no se ha recuperado del entrenamiento del día anterior significa que éste ha sido demasiado duro, las pulsaciones al levantarse seran de 6-10 latidos más altas de lo normal (media de las mañanas precedentes). En este caso, ¡deberá descansar la resta del día!
El cuerpo tiene sus límites

El corredor sabrá que está sobrepasando su capacidad de adaptación cuando aparezcan dolores durante o después del entrenamiento, sensación de hinchazón o de rigidez matinal importante. Esta es una zona peligrosa, en la que se expone a lesiones... debe ser prudente y escuchar a su cuerpo.
Salud en la carrera a pie

Varios estudios han demostrado que la actividad física disminuye la incidencia de la enfermedad del Alzheimer en un 50%, del cáncer de colon en un 60%... y del riesgo de muerte (en general) del 63%...Sed perseverantes, ¡continuar corriendo!
Calzado de carrera

Es aconsejable cambiar progresivamente el calzado de carrera en el momento en que este provoca un aumento en la realización de un vicio biomecánico (deformación o gasto de la suela). El cambio entre el viejo y el nuevo calzado deberá hacerse progresivamente. El corredor, primero, puede andar dos días por casa para adaptar el calzado a su pie. Después, deberá integrarlo progresivamente a sus entrenamientos (2 pequeños entrenamientos la primera semana, 3 la segunda, 4 la tercera, etc.)
transfer y entrenamiento

El reposo completo raramente es el mejor tratamiento cuando estamos lesionados. Con el objetivo de conservar las cualidades cardiovasculares y de acelerar el proceso de recuperación con una buena vascularización de las estructuras lesionadas, el corredor deberá practicar una actividad que reemplace la que le impide hacer la lesión lo más pronto posible. Esta actividad (bici, aqua-jogging, natación, etc.) nos permitirá trabajar a nivel del corazón (cardio) sin agravar la lesión. En otras palabras, un trabajo de cardio sin dolor.
Sobreentrenamiento

Un corredor que aumenta su entrenamiento y que presenta síntomas como: disminución de la performance, infecciones más frecuentes, fatiga general, pérdida de peso y del apetito, bajada de la líbido, dolores de cabeza, calidad del sueño perturbada, dolores persistentes…puede que esté en sobreentrenamiento. ¡Ser prudentes! Algunos días de reposo os irán bien. ¡Si los síntomas persisten, hay que consultarlo!
Hace frío y nieva, ¡salir y disfrutarlo!

Aterrizar sobre la nieve plana e irregular es un excelente estímulo para todo aquello relacionado con la propiocepción y la estimulación de los músculos estabilizadores. Para quienes salen del periodo de descanso, es el momento ideal de integrar progresivamente el calzado más minimalista con los crampones de trail y con un patrón de carrera más ligero y eficaz. La resbaladiza nieve os llevará automáticamente a hacer pasos más pequeños para no resbalar y la naturaleza irregular de la nieve os permitirá pasar de un ataque talón a un ataque medio pie con suavidad.
Es invierno, ¡atención al cambio de superficie!

La nueva superficie nevada conlleva un cambio biomecánico, ¡hay que ser progresivo! Hay que cortar el volumen de carrera en 2 en las primeras nevadas y tomarse de 2 a 3 semanas para volver a recuperar vuestro volumen regular y justo.
Es invierno, ¡haced volumen!

Durante la estación fría, sería más importante favorecer el volumen que la velocidad, ya que el frío y los esfuerzos intensos parecen incompatibles en ciertos puntos:
el calentamiento es más laborioso y aumenta sustancialmente el riesgo de torceduras, distensiones, tendinitis y dolores articulares mientras que la respiración jadeante podría irritar e incluso quemar las vías respiratorias.
¿La carrera con raquetas, por qué no?

Este deporte del que cada vez se oye hablar más en los países nórdicos, es una excelente manera de variar vuestro entrenamiento. El aumento de la exigencia cardiovascular por el peso suplementario en los pies, el trabajo propioceptivo inducido por la variedad de los recorridos y el trabajo muscular global son unas buenas razones para iniciaros. Atención, ¡hay que ser progresivo!
El equipo médico

El equipo médico de un corredor, ya sea un atleta de alto nivel o un aficionado, debe estar formado por un profesional competente, especializado y comprensivo. Por estas precisas razones, nunca hay que aceptar recomendaciones finales de profesionales (fisio, quiro, médico,…) no corredores.
Curas de urgencia

Si aparece un dolor importante y de manera súbita (torcedura, distensión, contusión muscular, etc.), el corredor debe aplicarse 15 minutos de hielo rápidamente sobre la zona lesionada, immobilizarla con un vendaje elástico, descargar el miembro afectado con unas muletas y consultar un profesional especializado que evaluará la gravedad de la lesión dando los consejos apropiados para el tratamiento a seguir.
Plantillas

Las plantillas , como primera opción, no son una indicación para la mayoría de las lesiones del corredor. Las plantillas a veces pueden ser necesarias en el momento que se presenta una patología más grave, difícilmente corregible con un programa de ejercicios. El profesional que orientará el corredor en esta elección debe ser un especialista, ser consciente de las necesidades específicas de la carrera a pie y debe trabajar con un grupo de especialistas.
Plantillas

Las condiciones más propensas al uso de plantillas se encuentran en las patologías del pie, tales como la metatarsalgia y la talagia, que aparecen en el corredor que tiene el pie cavo. El corredor debería llevarla únicamente un periodo corto de tiempo y el profesional que va a confeccionar esta ortesis deberá ser un especialista, ser consciente de las necesidades específicas de la carrera a pie y debe trabajar con un grupo de especialistas.
Calidad del sueño

La actividad física regular mejora la calidad del sueño. No obstante, una actividad intensa justo antes de acostarse puede impedir conciliar el sueño.
Antiinflamatorios

Los antiinflamatorios inhiben los procesos naturales de reparación y por consecuencia, hacen que los tejidos se vuelvan más frágiles. Evitar tomar este tipo de medicación, incluso los que no se necesita prescripción médica (Paracetamol, Ibuprofeno), sin una recomendación apropiada de un profesional de la salud especializado.
Refuerzo Muscular

Fortalecer el cuerpo es un buen medio para prevenir las lesiones en el corredor. Un programa deestabilización, de refuerzo y de propiocepción específico puede ser practicado en casa.