Consejo de la semana

  • Sobreentrenamiento

    Si el corredor no se ha recuperado del entrenamiento del día anterior significa que éste ha sido demasiado duro, las pulsaciones al levantarse seran de 6-10 latidos más altas de lo normal (media de las mañanas precedentes). En este caso, ¡deberá descansar la resta del día!



  • El cuerpo tiene sus límites

    El corredor sabrá que está sobrepasando su capacidad de adaptación cuando aparezcan dolores durante o después del entrenamiento, sensación de hinchazón o de rigidez matinal importante. Esta es una zona peligrosa, en la que se expone a lesiones... debe ser prudente y escuchar a su cuerpo.


  • Salud en la carrera a pie

    Varios estudios han demostrado que la actividad física disminuye la incidencia de la enfermedad del Alzheimer en un 50%, del cáncer de colon en un 60%... y del riesgo de muerte (en general) del 63%...Sed perseverantes, ¡continuar corriendo!



  • Calzado de carrera

    Es aconsejable cambiar progresivamente el calzado de carrera en el momento en que este provoca un aumento en la realización de un vicio biomecánico (deformación o gasto de la suela). El cambio entre el viejo y el nuevo calzado deberá hacerse progresivamente. El corredor, primero, puede andar dos días por casa para adaptar el calzado a su pie. Después, deberá integrarlo progresivamente a sus entrenamientos (2 pequeños entrenamientos la primera semana, 3 la segunda, 4 la tercera, etc.)



  • transfer y entrenamiento

    El reposo completo raramente es el mejor tratamiento cuando estamos lesionados. Con el objetivo de conservar las cualidades cardiovasculares y de acelerar el proceso de recuperación con una buena vascularización de las estructuras lesionadas, el corredor deberá practicar una actividad que reemplace la que le impide hacer la lesión lo más pronto posible. Esta actividad (bici, aqua-jogging, natación, etc.) nos permitirá trabajar a nivel del corazón (cardio) sin agravar la lesión. En otras palabras, un trabajo de cardio sin dolor.



  • Sobreentrenamiento

    Un corredor que aumenta su entrenamiento y que presenta síntomas como: disminución de la performance, infecciones más frecuentes, fatiga general, pérdida de peso y del apetito, bajada de la líbido, dolores de cabeza, calidad del sueño perturbada, dolores persistentes…puede que esté en sobreentrenamiento. ¡Ser prudentes! Algunos días de reposo os irán bien. ¡Si los síntomas persisten, hay que consultarlo!

  • El equipo médico

    El equipo médico de un corredor, ya sea un atleta de alto nivel o un aficionado, debe estar formado por un profesional competente, especializado y comprensivo. Por estas precisas razones, nunca hay que aceptar recomendaciones finales de profesionales (fisio, quiro, médico,…) no corredores.


  • Curas de urgencia

    Si aparece un dolor importante y de manera súbita (torcedura, distensión, contusión muscular, etc.), el corredor debe aplicarse 15 minutos de hielo rápidamente sobre la zona lesionada, immobilizarla con un vendaje elástico, descargar el miembro afectado con unas muletas y consultar un profesional especializado que evaluará la gravedad de la lesión dando los consejos apropiados para el tratamiento a seguir.



  • Plantillas

    Las plantillas , como primera opción, no son una indicación para la mayoría de las lesiones del corredor. Las plantillas a veces pueden ser necesarias en el momento que se presenta una patología más grave, difícilmente corregible con un programa de ejercicios. El profesional que orientará el corredor en esta elección debe ser un especialista, ser consciente de las necesidades específicas de la carrera a pie y debe trabajar con un grupo de especialistas.

  • Plantillas

    Las condiciones más propensas al uso de plantillas se encuentran en las patologías del pie, tales como la metatarsalgia y la talagia, que aparecen en el corredor que tiene el pie cavo. El corredor debería llevarla únicamente un periodo corto de tiempo y el profesional que va a confeccionar esta ortesis deberá ser un especialista, ser consciente de las necesidades específicas de la carrera a pie y debe trabajar con un grupo de especialistas.

  • Calidad del sueño

    La actividad física regular mejora la calidad del sueño. No obstante, una actividad intensa justo antes de acostarse puede impedir conciliar el sueño.

  • Antiinflamatorios

    Los antiinflamatorios inhiben los procesos naturales de reparación y por consecuencia, hacen que los tejidos se vuelvan más frágiles. Evitar tomar este tipo de medicación, incluso los que no se necesita prescripción médica (Paracetamol, Ibuprofeno), sin una recomendación apropiada de un profesional de la salud especializado.

  • Refuerzo Muscular

    Fortalecer el cuerpo es un buen medio para prevenir las lesiones en el corredor. Un programa deestabilización, de refuerzo y de propiocepción específico puede ser practicado en casa.


  • Nutrición del atleta

    Los alimentos ingeridos son los constituyentes propios de nuestro cuerpo (las proteínas construyen nuestros músculos, el calcio nuestros huesos, la vitamina C contribuye a la fabricación de tendones y de ligamentos, etc). Además, es en la nutrición donde el deportista buscará la energía necesaria para hacer el ejercicio, recuperar después de los entrenamientos más difíciles, facilitar los procesos de regeneración, etc. Calidad, variedad y equilibrio son las palabras clave en el momento en que hablamos denutrición del atleta.

  • Hipoglicemia

    La hipoglicemia conlleva signos y síntomas como la incoordinación, debilidad y cambios del estado mental (confusión, convulsión, estupor, coma). Si un corredor ha hecho un gran entrenamiento y presenta uno de estos signos o síntomas, debe integrar rápidamente una solución líquida con glucosa (6% a 10%) como por ejemplo un zumo de manzana.

  • Actitud positiva

    Un espíritu sano en un cuerpo sano; o bien, un espíritu sano para un cuerpo sano. Placer, actitud positiva, las buenas costumbres de vida tienen influencias directas sobre nuestro cuerpo y sobre las lesiones, y es gracias a los sistemas psicológicos complejos (hormonas, sistema nervioso, etc.).



  • Estiramientos

    Generalmente, no está recomendado estirar antes de un entrenamiento de carrera, especialmente si se trata de un entrenamiento de velocidad. Algunos estudios han demostrado que el riesgo de lesionarse puede aumentar si los estiramientos se realizan antes del entrenamiento.


  • Riesgo de lesión

    Quitando los atletas de alto nivel, las personas que sólo practican la carrera a pie se lesionan más frecuentemente que aquellas que la combinan con otro deporte. Variar las actividades deportivas es una buena manera de disminuir los riesgos de lesionarse.


  • Entrenamientos fraccionados

    Fraccionar los entrenamientos (ej.: integrar minutos de marcha en un jogging) maximiza el estrés fisiológico (del corazón) minimizando el estrés sobre los huesos, los tendones y el cartílago, por lo tanto, disminuye el riesgo de lesionarse.



  • Flexibilidad

    Para algunos corredores en particular, los estiramientos son una buena manera de disminuir la incidencia de las lesiones. Después de haber sido evaluados por un profesional cualificado, es posible normalizar las retracciones musculares con un programa personalizado. El corredor podrá entonces realizar estiramientos estáticos, lentos y progresivos, en frío, al atardecer, de manera regular, manteniendo la posición 30 segundos, realizando de 1 a 5 repeticiones por grupo muscular retraído.



  • Recuperación post entrenamiento

    Para algunos corredores, el masaje ayuda a recuperarse de los entrenamientos difíciles, mientras que otros prefieren los baños de hielo (immersión hasta los glúteos en un baño a 5°C y menos, de 4 a 12 minutos). Por otro lado, todos deberían retornar a la calma progresivamente y alimentarse bien rápidamente después del entrenamiento.



  • Hace frío y nieva, ¡salir y disfrutarlo!

    Aterrizar sobre la nieve plana e irregular es un excelente estímulo para todo aquello relacionado con la propiocepción y la estimulación de los músculos estabilizadores. Para quienes salen del periodo de descanso, es el momento ideal de integrar progresivamente el calzado más minimalista con los crampones de trail y con un patrón de carrera más ligero y eficaz. La resbaladiza nieve os llevará automáticamente a hacer pasos más pequeños para no resbalar y la naturaleza irregular de la nieve os permitirá pasar de un ataque talón a un ataque medio pie con suavidad.

  • Es invierno, ¡atención al cambio de superficie!

    La nueva superficie nevada conlleva un cambio biomecánico, ¡hay que ser progresivo! Hay que cortar el volumen de carrera en 2 en las primeras nevadas y tomarse de 2 a 3 semanas para volver a recuperar vuestro volumen regular y justo.

  • Es invierno, ¡haced volumen!

    Durante la estación fría, sería más importante favorecer el volumen que la velocidad, ya que el frío y los esfuerzos intensos parecen incompatibles en ciertos puntos:
    el calentamiento es más laborioso y aumenta sustancialmente el riesgo de torceduras, distensiones, tendinitis y dolores articulares mientras que la respiración jadeante podría irritar e incluso quemar las vías respiratorias.

  • ¿La carrera con raquetas, por qué no?

    Este deporte del que cada vez se oye hablar más en los países nórdicos, es una excelente manera de variar vuestro entrenamiento. El aumento de la exigencia cardiovascular por el peso suplementario en los pies, el trabajo propioceptivo inducido por la variedad de los recorridos y el trabajo muscular global son unas buenas razones para iniciaros. Atención, ¡hay que ser progresivo!

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